為了預防骨質疏松、骨折，很多朋友已經把補鈣融入了日常。但是，如果你忽略了一個飲食中的小問題，不僅會影響鈣的吸收、利用效果，嚴重時還會導致血管鈣化、變硬，增加心血管疾病風險。今天我們就來說說很多人可能沒注意過的“高磷飲食”。
“高磷飲食”
既“偷鈣”，又危害血管
所謂的“高磷飲食”，通常是指磷含量較高或磷生物利用度較高的食物組合。除了一些磷含量較高的天然食物，還有一些加工食品中含有隱形磷，如用于加工肉類、碳酸飲料的食品添加劑磷酸鹽。
高磷飲食的危害主要有以下幾方面：
01
影響鈣吸收
磷，是骨質形成的重要營養素，但人體骨骼中的鈣、磷濃度通常維持在相對固定的比例（1.6～1.8:1）。理論上講，食物中鈣磷比例稍高更有利于鈣吸收、沉積，促進骨結構形成和骨骼健康。像母乳中的鈣磷比例為2:1，鈣吸收率就更高。
如果食物中磷含量太高，就會影響鈣吸收利用。一方面，血磷濃度升高會減少維生素D₃合成，導致腸道鈣吸收率下降。另一方面，血磷濃度升高會激活破骨細胞、抑制成骨細胞，從而促進骨吸收、減少骨形成，使骨密度下降，骨質疏松和骨折風險增加。
02
增加血管鈣化風險
血液的高磷環境還會通過各種路徑引發血管內皮炎癥、降解血管彈性纖維，誘導和加速血管平滑肌細胞“鈣化”，使血管彈性下降。這樣一來，高血壓和心血管疾病的風險會隨之上升。
在腎功能正常的人群中，增加磷的攝入量（在控制鈉攝入的情況下）會顯著升高收縮壓、舒張壓（也就是血壓會升高）。
圖源：微信公共圖片庫
這3類人要格外當心
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議，正常成年人每天磷攝入量適宜值是720毫克，最多不超過3500毫克。一項大型前瞻性隊列研究結果顯示，我國居民膳食磷攝入量中位數為941.1毫克/天，已經顯著高于720毫克/日的適宜攝入量，這意味著我國居民磷攝入量整體充足，且有可能存在過量風險。
有3類人要格外當心生活中的磷攝入問題：
01
腎病患者
對于腎病患者來說，高磷飲食的危害尤其顯著——高磷飲食會加重腎臟負擔，因此在慢性腎病治療中常會特別強調避免高磷飲食。
02
鈣攝入量長期不足人群
對于鈣攝入量長期不足的朋友來說（膳食指南推薦成年人每天鈣攝入量800毫克，但我國居民鈣平均攝入量不到推薦量的一半），高磷飲食的危害會更加凸顯，需要特別注意控制飲食中磷攝入量。
03
有心血管相關疾病的人群
有心血管相關疾�。ㄈ绺哐獕�、糖尿病、冠心病等）的朋友也要盡量避免高磷飲食。研究者發現高磷飲食對糖尿病的發生有影響，磷攝入量過高或過低都會增加糖尿病發病風險。
對于腎功能正常的普通人，通常不用太擔心偶爾幾餐的“高磷”攝入，因為腎臟可以通過增加或減少尿磷排泄來調節血磷濃度，使其維持穩定。不過，如果長期高磷飲食，一樣會導致血磷升高，引發鈣磷代謝紊亂、增加腎臟負擔，進而影響鈣吸收，增加骨質疏松和血管鈣化的風險。
控制飲食中的“磷攝入”
應該怎么吃？
可能有人會問，磷在常見食物中廣泛存在，那要想避免高磷飲食，豈不是要錯過很多食物、犧牲掉飲食多樣化了？
其實不然。
不同食物雖然都含磷，但含量差異很大，而且，食物中磷的吸收率也不同�？梢院唵胃爬椋�
在含磷量上，海鮮、動物肉、動物內臟、蛋類、乳類及其制品、堅果的磷含量較高，蔬菜水果的含磷量相對較低。在谷物中，全谷物和雜糧的磷含量又比精米白面高一些；
在磷吸收率上，一般來說，動物性食物的磷吸收率高于植物性食物。
不同食物類別的磷含量范圍及吸收率。數據來自中國食物成分表《中國食物成分表》
普通人在日常生活中想要避免“高磷飲食”的問題，可以遵循以下幾個飲食原則：
第一，注重新鮮蔬果和谷類等植物性食物的攝入；
第二，葷素搭配適當，不要貪圖一時口腹之欲，吃太多海鮮干貨、動物內臟類食物。這樣既能避免過高的磷含量攝入，也能避免可能帶來的高脂肪、過量蛋白等問題。
第三，控制對加工食品的攝入量，尤其是加工肉制品。一般情況下，天然食物來源的磷不會導致磷攝入過量，但含磷添加劑或補充劑在食品工業的廣泛使用，使得攝食者總磷攝入增加。不少加工食品在加工過程中，為了讓產品更好吃，會用復合磷酸鹽作為水分保持劑、穩定劑、抗結劑、膨松劑、酸度調節劑等。
部分可樂的磷含量也會高于其他飲料。這是因為多數可樂的酸味來自磷酸而非檸檬酸等有機酸。同時，這些加工食品中磷的吸收率很高，可高達90%，這使得加工食品成為一個重要的“隱形磷刺客”。
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日常食物選擇參考
如果你已經患有腎臟疾病或有缺鈣表現，還可以通過下面這幾個烹調小妙招，來進一步降低食物中的磷含量：
（1) 水煮：水煮可以去除食物中的磷，但要注意棄去煮食物的水。
（2) 浸泡：來不及煮可以浸泡后倒水，也可以一定程度上減少磷。
（3) 搭配：將高磷食物與膳食纖維或鈣含量豐富的食物，如蔬菜水果、奶制品等一起吃，可抑制磷吸收。
最后還要再特別強調一下，臨床上的高磷血癥通常多見于腎功能不全的患者，因為腎臟功能受損后無法有效代謝和排泄磷，從而導致血磷水平升高。對于普通人來說，僅通過日常飲食攝入磷，一般不會導致高磷血癥，大家不用過于擔心。
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