什么運動(dòng)對心臟最健康？研究發(fā)現，排名第一的是它→

站著(zhù)、坐著(zhù)、走路、爬樓梯、跑步、睡覺(jué)……這大概是不少人一天中的所有行為。這些行為會(huì )對心臟健康產(chǎn)生什么影響呢？

有研究還真就去探究了一下，結果發(fā)現：要想心臟健康，任何運動(dòng)都行，哪怕是睡覺(jué)，都比久坐強。

 

中等強度運動(dòng)

對心臟最健康

 

2023 年 11 月《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項研究，評估了一天 24 小時(shí)中，不同運動(dòng)模式和心臟健康的關(guān)系。結果發(fā)現：中等強度運動(dòng)對心臟最健康。

 

具體排序依次為：

 

1.中等強度的運動(dòng)（如跑步、快走、爬樓梯）

2.輕度運動(dòng)

3.站立

4.睡眠

 

而久坐行為會(huì )對心臟健康產(chǎn)生不利影響。

 

研究人員指出，如果每天用 5 分鐘的中等強度運動(dòng)替代久坐，就能對心臟健康產(chǎn)生顯著(zhù)影響。

 

什么樣的運動(dòng)是

中等強度運動(dòng)

 

什么樣的算中等強度運動(dòng)？據國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動(dòng)中的實(shí)測心率監測體育運動(dòng)強度。

 

最大心率（次/分）= 220 -年齡（歲）

 

體育健身活動(dòng)時(shí)：

 

心率在 85% 或以上最大心率，相當于大強度運動(dòng)；

 

心率控制在 60%～85% 最大心率范圍，相當于中等強度運動(dòng)；

 

心率控制在 50%～60% 最大心率范圍，相當于小強度運動(dòng)。

 

一般來(lái)說(shuō)：

 

▼ 低強度運動(dòng)：運動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò) 100 次/分，如散步等。

 

▼ 中等強度運動(dòng)：運動(dòng)過(guò)程中心率一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

 

▼ 高強度運動(dòng)：運動(dòng)心率超過(guò) 140 次/分，如跑步、快速騎自行車(chē)、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

 

另外，還可以用“最簡(jiǎn)單的判斷法”：

 

如果運動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運動(dòng)強度為中等；

 

如果運動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話(huà)就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運動(dòng)強度較大。

 

除了運動(dòng)

這 9 個(gè)習慣對心臟也有益

 

日常心臟不停跳，非常辛苦。我們該如何維護心臟健康呢？除了運動(dòng)，生活中 9 個(gè)習慣對心臟也有益。

 

1

吃八分飽

 

過(guò)多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，會(huì )限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負擔。建議冠心病人不要吃得過(guò)飽。

 

2

東方膳食

 

長(cháng)期高油、高鹽、高糖飲食，是心血管健康的“殺手”，建議飲食按照“東方膳食模式” 。

 

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅果、奶類(lèi)；

（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

 

3

好好睡覺(jué)

 

2021 年刊發(fā)在《美國生理學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現，長(cháng)期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。要想心臟好，一定要睡好。

 

4

遠離煙酒

 

2024 年歐洲心臟雜志刊登的一篇文章介紹，越來(lái)越多的證據表明，酒精對心腦血管健康無(wú)益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險，同時(shí)還導致認知障礙。

 

此外，一定要戒煙，遠離二手煙。包括二手煙在內的所有形式的煙草，都會(huì )導致炎癥、內皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統，嚴重損害心血管健康。

 

5

規律排便

 

晨起或飯后規律排便，盡量避免便秘。用力排便時(shí)，腹內壓增大，血壓迅速上升，甚至可較平時(shí)翻一番，這都會(huì )增加心臟負擔，甚至誘發(fā)心肌梗死。

 

6

開(kāi)心一點(diǎn)

 

一個(gè)人如果長(cháng)期處于激動(dòng)、緊張的情緒下，會(huì )使人體交感神經(jīng)興奮度升高，刺激心率加快，外周血管收縮，導致血壓升高，繼而損害血管和心臟。

 

7

控好腰圍

 

腰圍粗就意味著(zhù)腹部脂肪堆積過(guò)多，而肥胖是導致心腦血管疾病的主要危險因素。建議男性腰圍最好＜ 85 厘米，女性腰圍最好＜ 80 厘米。

 

8

重視體檢

 

在四五十歲時(shí)，心臟和血管都會(huì )有明顯的老化。建議 40 歲以后，要經(jīng)常進(jìn)行體檢。比如，抽血了解血脂、血糖，做心電圖檢查心臟，如有癥狀經(jīng)醫生判斷必要時(shí)做一個(gè)雙源 CT（無(wú)創(chuàng )檢查）或心臟冠脈造影（有創(chuàng )檢查）。

 

9

親近自然

 

空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關(guān)。多親近大自然，在無(wú)污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區，既能保護心臟，也讓心理更健康。

來(lái)源：科普中國