運動(dòng)量的選擇
開(kāi)始騎行時(shí)，應該根據個(gè)人的生活習慣和現有的運動(dòng)習慣來(lái)合理選擇運動(dòng)量。建議一般情況下，首次騎行時(shí)間保持在30分鐘左右，騎行速度應保持均勻。每周保持2～3次的訓練量，之后再逐漸增加運動(dòng)量。
要避免過(guò)量運動(dòng)，可以通過(guò)監測運動(dòng)時(shí)的心率來(lái)把握合適的強度。通常建議將運動(dòng)時(shí)的心率保持最大心率的60%到80%之間。最大心率的一個(gè)簡(jiǎn)單估算方法是用220減去你的年齡。另一種衡量方式是在一次鍛煉后觀(guān)察次日早晨的身體狀況，確保沒(méi)有顯著(zhù)的疲勞感。
02
騎行中的技巧
1
軀干動(dòng)作
保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過(guò)度緊張。應該注意背部保持挺直，但同時(shí)避免過(guò)度用力，這樣可以有效地減輕腰部的壓力。正確的姿勢不僅有助于預防腰肌勞損，還能防止上背部變得僵硬或疼痛。
2
上肢動(dòng)作
抓握把手時(shí)應盡量自然，肘關(guān)節微曲，緩沖手臂的震動(dòng)，避免前臂肌肉的過(guò)度疲勞。
在騎行的時(shí)候，應該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關(guān)節的壓力，避免由于上肢關(guān)節壓力過(guò)大引起關(guān)節不適。
3
下肢動(dòng)作
注意，蹬踏動(dòng)作應由大腿和臀部主導發(fā)力，確保下肢的發(fā)力感良好，避免小腿過(guò)度發(fā)力導致痙攣等問(wèn)題。
同時(shí)，膝關(guān)節與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內扣，保證良好的下肢力線(xiàn)，減少膝關(guān)節的受傷風(fēng)險。建議合理調整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時(shí)完全伸直，避免由于下肢膝關(guān)節過(guò)度伸展導致的膝關(guān)節疼痛及小腿抽筋等問(wèn)題。
03
安全注意事項
大家需要注意的是，開(kāi)始騎行時(shí)可以在安全場(chǎng)地多加練習，掌握這些動(dòng)作要領(lǐng)，以提高騎行的效率和安全性。
騎行中要注意防止長(cháng)時(shí)間的陽(yáng)光照射，涂抹防曬霜，避免曬傷。盡可能選擇有樹(shù)蔭的自行車(chē)道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方，提前觀(guān)察路況，以便及時(shí)反應。
來(lái)源：健康北京