最佳延壽運動(dòng)出爐！這幾種運動(dòng)延壽效果好，但很多人沒(méi)練對

近日，一項近 10 萬(wàn)人研究找到了“最佳延壽運動(dòng)”。雖然這幾種運動(dòng)效果最好，但很多人沒(méi)練對！

 

這幾種運動(dòng)

有助于延長(cháng)壽命

 

2024 年 8 月，歐洲衰老生物學(xué)研究所的研究人員在《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項近 10 萬(wàn)人的研究，分析了 183 個(gè)國家的 95210 名運動(dòng)員和 44 個(gè)運動(dòng)類(lèi)別，分析運動(dòng)類(lèi)型與壽命之間的關(guān)聯(lián)。

最終發(fā)現：在男性中，撐桿跳、體操是延長(cháng)壽命的最佳運動(dòng)，壽命分別延長(cháng) 8.4 年和 8.2 年；其次是擊劍和射擊運動(dòng)，分別與壽命延長(cháng) 6.6 年和 6.2 年相關(guān)，隨后是球拍、競走、跑步等。

 

 

在女性中，高爾夫、球拍類(lèi)運動(dòng)是延長(cháng)壽命的最佳運動(dòng)，壽命分別延長(cháng) 3.2 年和 2.8 年。

 

此外，球拍運動(dòng)中如網(wǎng)球、羽毛球，對男性和女性都有益，與男性壽命延長(cháng) 5.7 年相關(guān)，與女性壽命延長(cháng) 2.8 年相關(guān)。

 

不過(guò)結合運動(dòng)的普及程度、難易程度綜合來(lái)看，對于我們普通人最佳的延壽運動(dòng)還是——球拍類(lèi)運動(dòng)。

 

2018 年著(zhù)名醫學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表了一項持續 15 年、涉及 8 萬(wàn)人的研究，分析了不同種類(lèi)運動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系。最終也給出了“性?xún)r(jià)比最高”的延壽運動(dòng)——球拍類(lèi)運動(dòng)（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等）。

為什么球拍類(lèi)運動(dòng)能成為“最佳延壽運動(dòng)”？

 

這是因為球拍類(lèi)運動(dòng)往往都需要調動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著(zhù)球來(lái)進(jìn)行手眼的協(xié)調，同時(shí)在擊球一剎那，會(huì )有一個(gè)相對的爆發(fā)力發(fā)出。

 

球拍類(lèi)運動(dòng)強化身體的協(xié)調性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力。

 

這樣可以幫助我們來(lái)提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

 

如果對比不運動(dòng)的人，進(jìn)行了球拍類(lèi)運動(dòng)的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約 56%，如果能達到推薦的運動(dòng)量，能夠降低約 47%的全因死亡率。

 

此外，除了球拍類(lèi)運動(dòng)，研究還指出游泳、室內有氧運動(dòng)（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性?xún)r(jià)比較高的延壽運動(dòng)。

 

想要運動(dòng)延壽，很多人沒(méi)練對

 

1. 練多久？一周鍛煉幾次？

——45～60 分鐘，一周 3～5 次

 

之所以說(shuō)球拍類(lèi)運動(dòng)、游泳、室內有氧運動(dòng)“性?xún)r(jià)比高”，其中一個(gè)重要原因就是它們真的很省時(shí)間。

 

研究指出，每次鍛煉 45～60 分鐘，一周運動(dòng) 3～5 天，就能獲得最高的健康收益。少于 45 分鐘，效果減弱，大于 60 分鐘，健康收益也不會(huì )更高。

 

而且，這些運動(dòng)的參與“門(mén)檻兒”并不高，可以說(shuō)是人人都可以參與。

 

此外，想要通過(guò)運動(dòng)延壽，也并不是運動(dòng)時(shí)間越長(cháng)越好。

 

2018 年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項超過(guò) 120 萬(wàn)人的研究發(fā)現，從時(shí)間長(cháng)度來(lái)說(shuō)，每次運動(dòng)時(shí)間在 30~60 分鐘之間最佳，其中在 45 分鐘左右達到峰值；如果運動(dòng)時(shí)間超過(guò) 90 分鐘，甚至還會(huì )產(chǎn)生負效應。

 

2. 練什么？重點(diǎn)鍛煉什么？

——有氧運動(dòng)+力量訓練

 

之所謂“球拍類(lèi)運動(dòng)”被稱(chēng)為最佳延壽運動(dòng)，最重要的一點(diǎn)就是其既可以鍛煉到心肺功能，又可以鍛煉到肌肉力量。

 

日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。

 

所以，這也提示我們想要通過(guò)運動(dòng)延壽，力量鍛煉必不可少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著(zhù)非常大的作用。

有研究發(fā)現，40 歲后每周進(jìn)行 2 次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

 

推薦三類(lèi) 40 歲后最佳的力量訓練：自重訓練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓練、健身器械訓練。

 

3. 怎么練？鍛煉到什么強度？

——要達到中等強度運動(dòng)

 

運動(dòng)強度太低，起不到鍛煉效果。運動(dòng)強度太高，又容易增加受傷風(fēng)險。

 

其實(shí)不管是現有研究還是運動(dòng)專(zhuān)家，都更推薦運動(dòng)至少要達到——中等強度運動(dòng)。

 

怎樣才算是中等強度運動(dòng)？

 

據國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動(dòng)中的實(shí)測心率監測體育運動(dòng)強度：心率控制在 60%～85%的最大心率范圍，運動(dòng)過(guò)程中心率一般在 100～140 次/分。

 

一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運動(dòng)強度為中等；如果運動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話(huà)就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運動(dòng)強度較大。

來(lái)源：科普中國綜合健康時(shí)報