過(guò)午不食是真的？研究發(fā)現：過(guò)了這個(gè)時(shí)間不再吃東西，抗衰又抗炎

傳統上有一種說(shuō)法叫做“過(guò)午不食，百病不生”，意指午后停止進(jìn)食能夠預防多種疾病。對于這個(gè)觀(guān)點(diǎn)，是否具有科學(xué)依據一直存在爭議。

 

近期有一項研究給出了新的解讀，認為將“過(guò)午不食”理解為“下午5點(diǎn)后不再進(jìn)食”更為恰當。研究指出，這種進(jìn)食模式不僅有利于體重的控制，還能夠幫助提高新陳代謝效率，同時(shí)具有抗衰老和抗炎的效果。

圖源：健康時(shí)報

 

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過(guò)了這個(gè)時(shí)間不再吃 抗衰又抗炎

2024年11月18日，來(lái)自北京協(xié)和醫學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫院以及南華大學(xué)衡陽(yáng)醫學(xué)院的研究團隊發(fā)布了一項研究成果，研究發(fā)現如果每天在下午5點(diǎn)之后不再進(jìn)食，不僅可以讓免疫系統保持更加年輕的狀態(tài)，還能促使腸道菌群的結構更加年輕化。

 

研究中，輕斷食小組遵循了一天中從上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)的進(jìn)食時(shí)間表，其他時(shí)間則進(jìn)行禁食，同時(shí)保證食物營(yíng)養均衡且熱量適中。研究結果顯示，96%的參與者在這段時(shí)間內成功減重，大多數人的體重減少了2%-4%，并且在整個(gè)限時(shí)飲食期間，體重持續而穩定地下降。進(jìn)一步對免疫系統的分析表明，輕斷食能夠提升免疫系統的工作效率。除此之外，參與者的腸道微生物群落也顯示出向更加年輕化的趨勢發(fā)展。①

 

02

少吃一點(diǎn) 各個(gè)臟器都能更年輕

1. 少吃一點(diǎn)，大腦更年輕

 

2024年，一項發(fā)表在《自然》子刊的研究指出，在實(shí)施飲食限制的情況下，一個(gè)被稱(chēng)為OXR1的基因能夠保持逆轉錄酶的功能，進(jìn)而幫助延緩大腦的衰老過(guò)程。研究顯示，OXR1基因在維護逆轉錄過(guò)程中發(fā)揮著(zhù)關(guān)鍵作用，這對于保護神經(jīng)元的健康和延長(cháng)其壽命非常重要。②

 

2. 少吃一點(diǎn)，肝臟更年輕

 

2024年發(fā)表在《細胞·代謝》上的研究顯示，適當餓一餓，可有效預防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌發(fā)展。③

 

3. 少吃一點(diǎn)，細胞更年輕

 

2022年，《科學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究揭示，僅僅通過(guò)減少食物攝入量就能夠影響衰老相關(guān)基因，從而可能延長(cháng)壽命達35%。④

 

4. 少吃一點(diǎn)，皮膚更年輕

 

2018年，《細胞》雜志發(fā)表的一項研究指出，控制飲食攝入量能夠減緩皮膚纖維細胞的老化過(guò)程。反之，高脂肪飲食則會(huì )加速這一老化過(guò)程。⑤

 

5. 少吃一點(diǎn)，血管更年輕

 

2022年，《臨床醫學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究顯示，減少熱量攝入能夠改善與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗及2型糖尿病相關(guān)的風(fēng)險指標。研究指出，這種熱量限制的效果在超重個(gè)體中比在正常體重個(gè)體中更為顯著(zhù)，同時(shí)在男性中的表現也比在女性中更為明顯。⑥

 

03

試試這9個(gè)健康飲食小方法

1. 三餐能量有比例

 

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

 

2. 學(xué)江南飲食模式

 

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅果、奶類(lèi)；

（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑦

 

3. 食材多吃天然的

 

熱量雖同，但營(yíng)養價(jià)值各異。舉例來(lái)說(shuō)，即使牛奶和碳酸飲料的熱量相同，碳酸飲料中的熱量幾乎是“空熱量”，幾乎不含或僅含極少量對身體健康有益的維生素和礦物質(zhì)，而牛奶則富含這些必需的營(yíng)養成分。⑧

 

4. 主食選熱量低的

 

日常飲食中，建議將主食的三分之一替換為全谷物和粗雜糧。這些天然的全谷物、粗雜糧、淀粉豆類(lèi)以及薯類(lèi)含有一定量的“抗性淀粉”�？剐缘矸圯^難被人體消化吸收，因此其提供的熱量相對較少。同時(shí)，這些食物通常富含膳食纖維和B族維生素等重要營(yíng)養素，有助于提升飲食的整體營(yíng)養價(jià)值。⑧

 

5. 肉類(lèi)選脂肪低的

 

在選擇肉類(lèi)時(shí)，可以更多地傾向于那些脂肪含量較低的種類(lèi)。根據《中國居民膳食指南2016》的指導，畜肉普遍含有較高的脂肪，其中豬肉的脂肪含量最高，其次是羊肉和牛肉。相比之下，魚(yú)肉的脂肪含量則要低得多。⑨

 

6. 吃足夠蔬菜水果

 

建議每日至少攝入1至1.5斤的蔬菜和0.5斤的水果。以蔬菜為例，像冬瓜、黃瓜、生菜這樣的蔬菜水分含量高而熱量低。⑧

 

7. 進(jìn)餐可先素后葷

 

當餐桌上既有肉類(lèi)也有蔬菜時(shí)，建議先從蔬菜開(kāi)始吃起。同時(shí)，主食方面應多選擇粗糧和雜豆類(lèi)食物。這樣做是因為這些食物在胃中會(huì )占用一定的空間，盡管它們的熱量不高，但卻能給人較強的飽腹感。

 

8. 吃飯時(shí)換成小碗

 

在用餐時(shí)，使用小碗盛裝食物可以幫助減少食量，同時(shí)讓人感覺(jué)吃得滿(mǎn)意。另外，選擇高而細長(cháng)的杯子代替短而寬的杯子來(lái)飲用飲料，也能有效地幫助減少熱量的攝入。

 

9. 細嚼慢咽很重要

 

“細嚼慢咽”被認為是最有益于健康的進(jìn)食方式。雖然要求每口飯咀嚼20多次聽(tīng)起來(lái)可能有些過(guò)分，但可以試著(zhù)每口多嚼幾次，比如增加5次咀嚼。

來(lái)源：健康時(shí)報