最新發(fā)現！抗衰老的最佳生活方式
稿件來(lái)源： 發(fā)布時(shí)間：2024-10-16 14:34:54
研究截圖
研究分析超過(guò) 14.7 萬(wàn)名參與者，他們年齡在 40～69 歲之間，通過(guò)對他們的運動(dòng)習慣、飲食炎癥指數以及睡眠模式的信息進(jìn)行分析，研究人員探討了飲食炎癥指數、運動(dòng)頻率和睡眠質(zhì)量與生物衰老及全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)。
在長(cháng)達13.5年的平均隨訪(fǎng)期內，研究結果顯示，相較于那些堅持不健康生活方式（如食用促炎食物、缺乏運動(dòng)、睡眠質(zhì)量差）的個(gè)體，那些保持抗炎飲食、適度運動(dòng)和健康睡眠模式的人群具有更低的生物年齡。研究最終確認，采取抗炎飲食、保持適度運動(dòng)以及擁有良好睡眠質(zhì)量，是有效抵抗衰老和降低全因死亡率的最佳生活方式。
01
試試抗炎飲食——5 類(lèi)抗炎食物
中國抗癌協(xié)會(huì )腫瘤營(yíng)養專(zhuān)業(yè)委員會(huì )等多個(gè)學(xué)會(huì ) 2023 年聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預防腫瘤的專(zhuān)家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
1. 主食：多吃全谷物食物
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。
2. 油脂：多選不飽和脂肪
三文魚(yú)、金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環(huán)境。
3. 肉類(lèi)：多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚(yú)類(lèi)、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類(lèi)。
4. 果蔬：多吃新鮮的果蔬
抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。
5. 喝茶：日常適當喝點(diǎn)茶
綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據個(gè)人健康狀況和習慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒(méi)食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可有效預防結直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質(zhì)亞硝酸胺在人體內的合成，同時(shí)還能抑制癌細胞的發(fā)展和突變。
02
堅持適度運動(dòng)——中等運動(dòng)強度
2024年3月，清華大學(xué)等的研究人員在《營(yíng)養素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現：除了適當攝入一些發(fā)酵食品，中等強度的身體活動(dòng)也可以降低全身炎癥。
研究發(fā)現：中等強度的游泳、騎自行車(chē)等身體運動(dòng)，以及家務(wù)勞動(dòng)等體力活動(dòng)都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質(zhì)。
根據國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，要判斷是否達到了中等強度的運動(dòng)，通�？梢酝ㄟ^(guò)測量最大心率的百分比或者實(shí)際運動(dòng)過(guò)程中的心率來(lái)進(jìn)行監控：心率控制在 60%～85% 的最大心率范圍，運動(dòng)過(guò)程中心率一般在 100～140 次/分。
一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運動(dòng)強度為中等；如果運動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話(huà)就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運動(dòng)強度較大。
03
保持良好睡眠——7～8 小時(shí)睡眠
2024年3月，清華大學(xué)的研究人員在《科學(xué)報告》雜志上發(fā)表的一項研究表明，每天睡7小時(shí)的人壽命最長(cháng)，而睡眠時(shí)間過(guò)短或過(guò)長(cháng)都可能導致身體加速老化。這一發(fā)現與其他睡眠研究的結果相呼應，強調了適量睡眠的重要性。
《健康中國行動(dòng)》倡議成年人每天應保證7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，以維持身體健康和促進(jìn)長(cháng)壽。適量的睡眠有助于免疫系統、大腦以及其他身體系統的正常運作，而睡眠不足或過(guò)多均與多種健康問(wèn)題相關(guān)聯(lián)。
來(lái)源：科普中國