緩解焦慮最佳方法來(lái)了！不是吃喝，也不是睡覺(jué)，而是做好這件事！

生活上的事情多，工作上也沒(méi)頭緒……這些讓很多人在日常生活感到焦慮、心情不好。而運動(dòng)鍛煉是一種被廣泛接受的緩解焦慮癥的非藥物方法。日前一項最新的研究發(fā)現：抗焦慮最佳方法就是運動(dòng)，而不是吃吃喝喝或者打游戲、睡覺(jué)！

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抗焦慮最佳方法來(lái)了！
不是吃喝，也不是睡覺(jué)

 

我們在運動(dòng)的過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生關(guān)鍵的代謝物——乳酸。2024 年 8 月，暨南大學(xué)粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力團隊在《細胞》雜志子刊《細胞代謝》上發(fā)表的一項研究發(fā)現：運動(dòng)后產(chǎn)生乳酸，使得血液和大腦中的乳酸水平顯著(zhù)升高，此時(shí)乳酸分子會(huì )促進(jìn)大腦皮層中特定突觸蛋白的乳�；�，從而有效緩解由壓力引起的焦慮。

 

研究用青春期的小鼠進(jìn)行驗證：讓小鼠通過(guò) 14 天的跑臺運動(dòng)（每天讓小鼠跑步 1 小時(shí)，持續 14 天）發(fā)現：運動(dòng)提高了小鼠循環(huán)和大腦的乳酸水平，成功預防了小鼠的焦慮行為的發(fā)生。研究表明：乳酸在運動(dòng)的抗焦慮效果中發(fā)揮核心作用，運動(dòng)鍛煉是抗焦慮的關(guān)鍵因素 。

 

這項最終研究揭示了：運動(dòng)可以通過(guò)代謝途徑來(lái)影響大腦功能，并為運動(dòng)鍛煉改善焦慮提供了新的證據。

 

排名前三的

抗焦慮抑郁“最佳運動(dòng)”

 

對抗焦慮、抑郁最好的運動(dòng)是什么？2024 年 1 月，《英國醫學(xué)雜志》上發(fā)表了一項關(guān)于運動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現：運動(dòng)對于抑郁可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運動(dòng)前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

 

 

研究納入包括 14170 名受試者，對每項試驗進(jìn)行評估并記錄運動(dòng)的類(lèi)型、強度和頻率。同時(shí)，參與者的性別、年齡、抑郁水平、組間差異等也被考慮在內。根據運動(dòng)表現出對抑郁的治療效果，選出了對焦慮抗抑郁最好的幾種運動(dòng)：

此外研究還發(fā)現，步行或慢跑對男性和女性都有效，力量訓練對女性的影響更大，瑜伽則對男性的影響則更大。

 

對抗焦慮抑郁
還可以試試這些方法

 

除了運動(dòng)，陽(yáng)光、音樂(lè )甚至一杯熱茶、一塊巧克力對緩解抑郁情緒都很有幫助，試試這些小方法！

 

1

試試 5 種抗焦慮抑郁的食物

 

有多項研究證實(shí)，飲食也是能夠影響我們情緒的。2019 年來(lái)自英國和澳洲多所大學(xué)聯(lián)合發(fā)表的一項研究分析結果顯示：健康飲食可以顯著(zhù)改善抑郁癥狀。長(cháng)期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅果、魚(yú)蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預防和改善抑郁癥狀很有幫助。以下 5 種抗抑郁食物，推薦大家試試：

 

（1）新鮮、深色的蔬菜水果

（2）魚(yú)蝦海鮮

（3）全谷物、粗雜糧

（4）奶類(lèi)

（5）堅果

 

2

多親近自然、多曬太陽(yáng)

 

親近自然，多曬曬太陽(yáng)也對改善心情很有幫助。陽(yáng)光可以幫助機體釋放 5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。

 

有流行病學(xué)調查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時(shí)抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺(jué)天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點(diǎn)時(shí)間曬曬太陽(yáng)，心情和睡眠則會(huì )好很多。

 

3

聽(tīng)聽(tīng)歡快音樂(lè )能帶來(lái)好心情

 

情緒低落的時(shí)候，聽(tīng)一些歡快的音樂(lè )有助于趕走抑郁。欣賞音樂(lè )時(shí)會(huì )涉及邊緣系統（情緒系統）的大部分腦區，總是可以調動(dòng)積極性、調節情緒。此外，音樂(lè )也有鎮靜和減輕壓力的作用。

 

4

心情不好找朋友傾訴或抱抱

 

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負面情緒）的反應。所以，擁抱可以緩解人的負面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺(jué)。

 

5

心情不好時(shí)做一次放松按摩

 

享受按摩可以提高人體內的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑郁藥物作用的目標激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。

 

6

心情不好時(shí)讓自己溫暖一點(diǎn)

 

心情不好時(shí)讓自己暖和一點(diǎn)，因為感覺(jué)到溫暖可以促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放，增強信任和寬容的感覺(jué)，也會(huì )緩解人的負面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著(zhù)毯子，或者干脆洗一個(gè)熱水澡，都可以讓你好受很多。

 

7

心情不好試試吃一塊巧克力

 

心情不好時(shí)也可以吃點(diǎn)巧克力，因為攝入巧克力后，人體也會(huì )分泌多巴胺，從而使人產(chǎn)生快樂(lè )的感覺(jué)。

 

雖然運動(dòng)、陽(yáng)光、音樂(lè )、美食等能一定程度緩解焦慮和抑郁情緒，但需要注意的是，對抗焦慮、抑郁大家首先還是要服從醫囑，科學(xué)治療。

來(lái)源丨健康時(shí)報