血脂出現異常，其實(shí)飲食是重要原因之一。還有人，經(jīng)常會(huì )問(wèn)“吃洋蔥可以降甘油三酯嗎？”“吃木耳可以降膽固醇嗎？”
近日一項研究發(fā)現，對于血脂異常的人平時(shí)吃點(diǎn)堅果就起到調節血脂的作用，尤其是這 3 種！
3 種堅果調節血脂效果最佳
2023 年 12 月，食品營(yíng)養領(lǐng)域專(zhuān)業(yè)期刊《食品科學(xué)與營(yíng)養學(xué)評論》上刊登一項重要研究發(fā)現，想要調節血脂，堅果就能起到很好的作用，而且不同堅果可以說(shuō)“功效”各有不同。
研究通過(guò)分析 76 項隨機對照試驗，評估了 6 種堅果對總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影響并對其排名：
1. 降低“總膽固醇”效果最好的三種堅果：
第一名：開(kāi)心果
第二名：杏仁
第三名：核桃
2. 降“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的三種堅果：
第一名：腰果
第二名：核桃
第三名：杏仁
3. 降低“甘油三酯”效果最好的三種堅果：
第一名：榛子
第二名：核桃
因此，開(kāi)心果、腰果、榛子分別是調節血脂最佳的三種堅果。此外，除了這些堅果，研究還特別推薦了“花生”，因為花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效！
堅果的 5 大好處，被忽視了
1
穩定血糖
堅果中膳食纖維含量豐富，能夠結合水分，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預防或緩解便秘；產(chǎn)生飽腹感，延緩胃排空；結合膽汁酸，降低膽固醇，并起到一定穩定血糖的作用。所以，建議糖友出行隨身攜帶一些堅果用來(lái)加餐，一次吃 15～20 克。
2019 年，《循環(huán)研究》雜志發(fā)布了一項哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院的研究表明，多吃堅果與 2 型糖尿病患者的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險、全因死亡風(fēng)險的下降有關(guān)。并且無(wú)論糖尿病患者診斷前是否有吃堅果的習慣，在診斷后積極地吃堅果，都能使健康受益。
2
預防癌癥
2018 年，《臨床腫瘤學(xué)雜志》發(fā)表了耶魯癌癥中心開(kāi)展的一項大型臨床研究，發(fā)現吃堅果對結腸癌患者好處很多，每周至少吃 2 次、每次約 28 克堅果的Ⅲ期結腸癌患者來(lái)說(shuō)，在 6.5 年的隨訪(fǎng)期內的無(wú)病生存率提高了 42%，總體生存率提高了 57%。
此外經(jīng)常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹(shù)堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。
3
預防肥胖
2018 年在芝加哥舉行的美國心臟協(xié)會(huì )會(huì )議上發(fā)表的兩項獨立研究證明：每天吃一把堅果可以防止中年發(fā)福。每天只要吃約 28 克堅果，就可以減少男女每 4 年變胖或變胖的風(fēng)險。
此前《美國臨床營(yíng)養雜志》上曾經(jīng)發(fā)過(guò)一篇關(guān)于長(cháng)期攝入堅果與肥胖聯(lián)系的研究，發(fā)現在限制卡路里的飲食中，添加堅果與體重增加無(wú)關(guān)，并且體重減輕得更多。
4
有益心臟
2016 年《英國醫學(xué)雜志》日前刊登的一項對 8.6 萬(wàn)名女性進(jìn)行的調查發(fā)現，每天吃 20 克堅果的人比每周吃少于 5 克堅果的人，患心臟病的幾率要少 35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質(zhì)，這類(lèi)物質(zhì)能有效保護身體防止細胞損傷。
5
改善精子質(zhì)量
2020 年，美國猶他大學(xué)醫學(xué)院的研究人員在《男科學(xué)》雜志發(fā)表了一篇研究表明，食用混合堅果（杏仁、榛子和核桃）14 周可以顯著(zhù)改善精子數量、生存能力、運動(dòng)能力和形態(tài)。
既然，堅果的好處這么多，那是不是可以放肆、無(wú)節制地吃呢？當然不是，《中國居民膳食指南》推薦每周攝入堅果 50~70 克，相當于每天 10 克左右。雖然堅果的營(yíng)養價(jià)值很高，有益于健康，但提醒大家還是要適量。
建議 4 種堅果扔掉也別吃！
1
出現發(fā)霉的堅果
堅果儲存條件不好容易霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素，它屬于 1 類(lèi)致癌物，如果食用過(guò)多發(fā)霉堅果或者長(cháng)期誤食的，可能損傷肝臟，引起癌癥。因此，如發(fā)現堅果表面有絲狀、絨毛狀物質(zhì)，或較為明顯的霉斑，請不要食用，立即扔掉。
2
有哈喇味的堅果
儲存不當或長(cháng)時(shí)間存放，會(huì )使堅果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗，如果吃堅果時(shí)發(fā)現有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來(lái)扔掉，并盡快漱口。
3
炒焦煳了的堅果
堅果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當堅果被炒焦時(shí)，溫度早已在 200℃ 以上，而此時(shí)這些原本對身體有益的營(yíng)養素則開(kāi)始部分轉化為對健康不利的致癌物等。因此，炒焦煳了的堅果不宜食用，立即扔掉。
4
味道太重的堅果
現在堅果的口味很多，焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……這類(lèi)的堅果也不建議吃或要少吃。因為這類(lèi)特殊口味的調制的堅果，如果味道太重說(shuō)明糖、鹽、油、香精等調料，以及一些食品添加劑過(guò)量加入，長(cháng)期食用可能會(huì )三高、肥胖等風(fēng)險。
此外，口味越重的堅果，其隱藏變質(zhì)的可能性就越大。過(guò)重的味道會(huì )遮蔽掉霉變、焦煳的味道。
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