走路好處多
因此很多人認為
每天走的步數越多
身體就會(huì )越好
但事實(shí)并非如此
過(guò)度追求步數
反而可能傷身
不如關(guān)注一下走路時(shí)長(cháng)、速度、姿勢
快跟著(zhù)小圈一起來(lái)了解一下～
劃重點(diǎn)
01
走路是“長(cháng)壽藥”又添新證據
2023 年12月，華中科技大學(xué)同濟醫學(xué)院刊發(fā)在《美國醫學(xué)主任協(xié)會(huì )雜志》的一項前瞻性隊列研究，為步行可延壽又添新證據。
研究者納入了33萬(wàn)多名成年人（平均年齡56歲），結果發(fā)現：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險，約延長(cháng)6年的預期壽命。
步行中，步行量230分鐘/周死亡風(fēng)險逐漸下降到最低
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02
走路可降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險
研究發(fā)現，每天僅需行走7000～8000步，就可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險。
1. 阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；
2. 肥胖癥降低11%；
3. 2型糖尿病降低31%；
4. 高血壓降低8%；
5. 胃食管反流降低8%；
6. 重度抑郁癥降低8%。
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03
健步走行動(dòng)清單，照著(zhù)走就對了
1.健步走正確姿勢：
步幅：
健步走時(shí)步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。
步態(tài)：
要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)。
整個(gè)健步走過(guò)程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。
錯誤姿勢：
● 駝著(zhù)背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
● 挺著(zhù)肚子走：增加下肢關(guān)節壓力；
● 拖著(zhù)腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋；
● 內八字、外八字。
2.健步走用什么速度走？
每秒走2～3步，每分鐘走120～144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。
注意：
雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求走路速度，而產(chǎn)生如摔倒、崴腳、拉傷等運動(dòng)損傷。
3.健步走走多久合適？
健步走的過(guò)程中，感到呼吸急促、身上微微發(fā)汗時(shí)，保持這個(gè)感覺(jué)20～30分鐘以上，才能對心肺起到作用，每周可以進(jìn)行3～6次健步走。
4.什么時(shí)候健步走更合適？
只要可以保護膝關(guān)節不受涼，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后進(jìn)行健步走，應休息半小時(shí)至一小時(shí)再開(kāi)始。
錯誤時(shí)間：
● 吃得過(guò)飽：會(huì )對腸胃造成負擔，運動(dòng)回來(lái)后立馬進(jìn)食也會(huì )增加腸胃負擔；
● 空腹走路：空腹狀態(tài)下血糖處于最低值，而持續走路會(huì )不斷消耗糖原，容易導致血糖下降，出現不舒服的癥狀。
5.健步走的場(chǎng)地如何選擇？
健步走時(shí)，最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。
錯誤場(chǎng)地：
● 柏油路面比較堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大沖擊；
● 沙土地走起路來(lái)深一腳、淺一腳，容易崴腳。
常吃這種顏色的饅頭，對身體有好處～
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04
同樣是走路，為何有人反而走出病
1. 走路時(shí)過(guò)度關(guān)注步數
錯誤做法：
走路時(shí)過(guò)度關(guān)注步數，一定要超過(guò)10000步，甚至是20000步，或者是跟別人進(jìn)行比拼，不管多少步，走了多長(cháng)時(shí)間，總之一定要走得比別人多。
正確做法：
● 2小時(shí)原則：不論什么樣的運動(dòng)，運動(dòng)完了以后，膝關(guān)節疼痛持續超過(guò)2個(gè)小時(shí)，就說(shuō)明運動(dòng)過(guò)量了，需要減少運動(dòng)量。
● 循序漸進(jìn)：運動(dòng)不能一口吃成個(gè)胖子，要根據自己的身體狀況慢慢來(lái)，不能一上來(lái)就進(jìn)行大量運動(dòng)，容易對身體造成傷害。
2. 走路前不熱身
錯誤做法：
很多人運動(dòng)受傷，就是沒(méi)有做好熱身運動(dòng)等準備工作，身體關(guān)節沒(méi)打開(kāi)，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。
正確做法：
下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動(dòng)作。
3. 走路裝備不對
錯誤做法：
穿皮鞋等鞋底過(guò)硬的鞋會(huì )對膝蓋、踝關(guān)節等處造成壓力。
正確做法：
應選擇帶有氣囊、氣墊的運動(dòng)鞋，彈性較好，可以減緩運動(dòng)帶來(lái)的沖擊。
走路小貼士
1.每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險，約延長(cháng)6年的預期壽命。
2.研究發(fā)現，每天僅需行走7000～8000步，就可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險。
3.健步走時(shí)步幅要比正常走路的步幅大一些，步態(tài)要輕盈。
4.健步走時(shí)每分鐘走120～144步左右，保持20～30分鐘以上，有助于提高心率，激活心肺功能，每周可以進(jìn)行3～6次健步走。
5.健步走前要做好熱身，選擇合適的運動(dòng)鞋。
來(lái)源：CCTV生活圈