但怎么也無(wú)法入睡
明明想早睡
但還是主動(dòng)熬夜
明明睡著(zhù)了
卻總在凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)...
每當夜幕降臨，總有一些人飽受各類(lèi)睡眠問(wèn)題困擾。服用褪黑素、午睡、周末補覺(jué)也成了睡眠障礙者對抗失眠、緩解疲勞的常用方式。
為什么很困但很難睡著(zhù)？
晚睡晚起算熬夜嗎？
睡不好，午睡或周末補覺(jué)可行嗎？
褪黑素是否真的有用？
01
睡眠障礙人群有哪些變化？
醫生：呈年輕化趨勢
睡眠不好正成為越來(lái)越多人的健康困擾�！督】抵袊袆�(dòng)(2019—2030年)》顯示，我國成人每日平均睡眠時(shí)間為6.5小時(shí)。根據中國睡眠研究會(huì )的調查數據，中國成年人失眠發(fā)生率達38.2%。
首都醫科大學(xué)附屬北京安定醫院副主任醫師、心理測查科主任孟繁強感覺(jué)到，近年來(lái)主動(dòng)就診的睡眠障礙患者逐漸增多，過(guò)去人們對睡眠問(wèn)題的關(guān)注和認知度較低，但現在越來(lái)越多人認識到失眠是一種疾病，選擇來(lái)醫院就診。
病人的年齡構成也有變化。據孟繁強介紹，睡眠障礙群體中，初中生、高中生、大學(xué)生等年輕人的比例在增長(cháng)。學(xué)習壓力大、生活節奏快、電子產(chǎn)品使用多等因素都可能導致睡眠問(wèn)題。另外，中老年人、孕產(chǎn)婦、慢性疾病患者、長(cháng)期過(guò)度疲勞的人、飲食不規律者也更可能出現睡眠問(wèn)題�！ �
孟繁強介紹，睡眠障礙的范圍較廣，“睡不著(zhù)、睡不醒、睡不好”都是其主要表現。他提醒，除了入睡困難，入睡很快但經(jīng)常早醒也可能是睡眠障礙，需要警惕是否出現了焦慮、抑郁等情緒方面的問(wèn)題。
02
為什么很困但很難睡著(zhù)？
醫生：與床建立了錯誤連接
生活中，很多人明明很困，躺在床上卻翻來(lái)覆去睡不著(zhù)。孟繁強表示，有時(shí)身體上感覺(jué)比較困，但大腦其實(shí)還是有些活躍的，還沒(méi)有達到一個(gè)該睡的狀態(tài)，不一定馬上就能睡著(zhù)，可以再給自己一些時(shí)間�！ �
他指出，白天的過(guò)度刺激，睡前經(jīng)常使用電子產(chǎn)品，晚上吃太多，都會(huì )導致人躺在床上很難放松。另外，有些人會(huì )把所有注意力集中在“我要馬上入睡”上，這樣反而更難睡著(zhù)。還有人睡前喜歡在床上想一些事情，過(guò)度的思考也是導致出現睡眠問(wèn)題的因素之一。
“沒(méi)有失眠的人一看到床就會(huì )覺(jué)得很踏實(shí)，這是跟床有一個(gè)好的連接。但如果經(jīng)常在床上思考問(wèn)題，之后躺在床上也會(huì )不自覺(jué)地去思考，這就是一個(gè)錯誤的、不好的連接。”孟繁強說(shuō)�！ �
他建議，如果有些事情需要規劃思考，建議在書(shū)房等場(chǎng)所進(jìn)行，甚至可以做些筆記，當合上本子之后，這些事情都交給明天了，不要在床上去想。
03
晚睡晚起算熬夜嗎？
醫生：要看睡眠時(shí)長(cháng)及是否規律
有些人習慣晚睡晚起，但睡眠時(shí)長(cháng)并不短，是否算熬夜？
孟繁強指出，對于熬夜的一個(gè)普遍定義是主動(dòng)性地晚睡，且總睡眠時(shí)長(cháng)不足。“如果一個(gè)人之前都是11點(diǎn)睡，最近很長(cháng)一段時(shí)間都改成了1點(diǎn)睡，但起床時(shí)間也推遲了，每天睡覺(jué)、起床時(shí)間都很規律，睡眠也沒(méi)有受到明顯破壞，比如半夜經(jīng)常醒來(lái)，這種情況對身體的影響就不是特別大。”
針對“8小時(shí)是好睡眠的判斷標準”這一說(shuō)法，孟繁強稱(chēng)，每個(gè)人的睡眠需求是不一樣的。對于多數成年人來(lái)說(shuō)，只需要睡7個(gè)小時(shí)左右。好睡眠最主要的一個(gè)判斷標準還是看起床之后是不是感覺(jué)精神飽滿(mǎn)、體力恢復，而不是單純看時(shí)長(cháng)。
04
褪黑素能治失眠？
醫生：幫助不大，不要盲目服用
自行購買(mǎi)、服用褪黑素是不少睡眠障礙者的選擇。不過(guò)，孟繁強建議，不要盲目地去服用褪黑素。他指出，褪黑素本身是保健品，不能替代藥物或一些非藥物的治療�！�
“一些倒班、倒時(shí)差的人偶爾補充一點(diǎn)褪黑素是沒(méi)問(wèn)題的，但其他時(shí)候，額外補充褪黑素對于入睡困難、失眠障礙幫助不大。如果長(cháng)期使用，可能也會(huì )有一些不良反應，比如經(jīng)常頭疼、眩暈。目前國內也沒(méi)有任何權威的指南推薦褪黑素用來(lái)治療失眠。”孟繁強說(shuō)�！ �
那么，出現睡眠問(wèn)題，什么情況下建議就醫？孟繁強指出，很少有單純的失眠問(wèn)題，失眠往往是由于一些其他因素導致的，比如情緒問(wèn)題、生活不規律、睡眠呼吸問(wèn)題等等�！ �
孟繁強建議，出現睡眠問(wèn)題可以先尋找一下原因，嘗試自我調試。如果調整完情況未見(jiàn)好轉，甚至白天的生活受到明顯影響，這種情況建議去醫院就診。
05
午睡、周末補覺(jué)有用嗎？
醫生：不建議失眠者過(guò)度補覺(jué)
為了盡量減少睡眠不足帶來(lái)的傷害，有些人會(huì )選擇睡午覺(jué)或者在周末補覺(jué)�！ �
孟繁強指出，午睡本身可以緩解疲勞，提高下午工作效率，但并非所有人都適合。失眠患者就不適合長(cháng)時(shí)間午睡，建議將時(shí)長(cháng)控制在三四十分鐘，盡量不要讓自己進(jìn)入深睡眠的狀態(tài)�！ �
對于周末補覺(jué)，孟繁強提醒，要適度。“比如一個(gè)人每天都7點(diǎn)起床，周末的時(shí)候8點(diǎn)起床，延遲不超過(guò)一個(gè)小時(shí)是可以的，中午補覺(jué)也要控制在三四十分鐘，不要一睡睡半天。（長(cháng)時(shí)間的補覺(jué)）對于睡眠情況良好的人是可以的，但如果是長(cháng)期睡眠不好的人，這么補覺(jué)反而會(huì )讓他下一周整個(gè)的睡眠節奏發(fā)生變化。
06
睡不著(zhù)和主動(dòng)熬夜哪個(gè)危害大？
醫生：前者情緒困擾可能更多
孟繁強表示，睡不著(zhù)和主動(dòng)熬夜的最終結果都是整體的睡眠時(shí)間變少，進(jìn)而必然會(huì )影響患者的免疫力、記憶力等，對身體都是有害的。不同之處在于，與主動(dòng)熬夜相比，晚上睡不著(zhù)的人可能更多地會(huì )產(chǎn)生一些情緒方面的困擾，比如焦慮、不安等�！ �
如何擁有好的睡眠？孟繁強提出了三點(diǎn)建議。首先，規律作息很重要。相較于入睡時(shí)間，起床時(shí)間更容易控制，在一個(gè)周期內起床時(shí)間相對穩定的情況下，入睡速度、睡眠質(zhì)量都可能會(huì )有更好的保證�！ �
其次，在睡眠習慣上，要把床當睡覺(jué)的工具，刷手機等其他的娛樂(lè )方式盡量選擇不在床上去做，這樣床才能跟睡眠有一個(gè)好的連接。睡前至少要給自己半小時(shí)到一小時(shí)的緩沖時(shí)間，放下手機，靜下來(lái)，在床上躺的時(shí)間也不要過(guò)久�！ �
最后，適度的運動(dòng)對于睡眠會(huì )有一定幫助，能調節情緒、緩解壓力、讓身體更放松，但不建議在睡前兩三個(gè)小時(shí)去運動(dòng)，因為睡覺(jué)之前需要一個(gè)慢下來(lái)的、緩沖的過(guò)程。
來(lái)源：中新健康、中國新聞網(wǎng)