仔細一瞧三公斤。
減肥拼命小半年，
未到功成又過(guò)年。
過(guò)節吃胖后如何瘦下來(lái)？
學(xué)會(huì )科學(xué)控制飲食很重要！
No.01
注意食物多樣性
我們的身體需要多種營(yíng)養元素，少了任何一種營(yíng)養成分都容易對健康造成一定的影響。所以食物多樣性很重要，盡量保證每天吃12種以上食物，每周吃25種以上食物。
這些食物大致可以分為四大類(lèi)：谷薯類(lèi)（主食）、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)（動(dòng)物性食物）、蔬菜水果類(lèi)、大豆堅果類(lèi)，至于每個(gè)種類(lèi)如何分配，我們可以參照“十個(gè)拳頭”原則來(lái)進(jìn)行。
No.02
“十個(gè)拳頭”原則
“十個(gè)拳頭”原則是指每日進(jìn)行科學(xué)而平衡的膳食搭配，所攝入食物的總重量大抵等于自己十個(gè)拳頭的重量。
那么，“一個(gè)拳頭”有多重呢？
一般來(lái)說(shuō)，中等身材的女性，一個(gè)拳頭大小食物的重量相當于150g；男性稍重一些，相當于200g食物量；而兒童，還有一些身材非常瘦小的女性，一個(gè)拳頭的重量則相當于120g的食物量。
也就是說(shuō)，女性一天需要攝入的食物總重約為1500g，男性約為2000g，兒童則約為1200g。
注意，這里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋殼、雞骨頭、魚(yú)刺、不吃的果皮等之后的食物重量。
具體分配到每一餐時(shí)，也要注意有粗、有細、有葷、有素、五顏六色，避免單一、搭配得當，不建議一餐全素、全肉或全粗糧。
No.03
每日的食物
應該如何配比？
谷、薯類(lèi)（主食），應占“兩個(gè)拳頭”的重量。
粗糧通常指一些全谷類(lèi)食物，比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米或是一些完整的豆粒，由于它們沒(méi)有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚層、胚乳，因此會(huì )比精白米面含有更高的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等，營(yíng)養價(jià)值相對較高。
但是一天只吃粗糧的做法，卻也是不值得提倡的。
因為粗糧也存在口感不佳、不易煮爛、不易消化的缺點(diǎn)，一些豆類(lèi)吃多了也容易脹氣。
魚(yú)禽肉蛋類(lèi)，應占“一個(gè)拳頭”的重量
小伙伴們雖然在減肥，但也要保證一定量動(dòng)物性食物的攝入。
我們一般把肉分為紅肉（豬、牛、羊）、白肉（雞肉、鴨肉、鵝肉）和水產(chǎn)類(lèi)（魚(yú)蝦等）。
白肉，尤其是雞胸肉，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，是非常適合減肥者食用的一種肉類(lèi)，為了盡量減少額外能量的攝入，我們可以選擇去皮后的禽肉。
除此之外，我們還可以用魚(yú)蝦等海產(chǎn)品來(lái)代替一部分紅、白肉。不僅能量更低，其中的EPA能輔助降血脂，DHA還能促進(jìn)大腦發(fā)育和預防老年癡呆。
在選擇烹飪方法時(shí)，我們可以盡量選擇爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調方式，這更容易幫助我們健康減重。
奶、豆制品，應占“兩個(gè)拳頭”的重量
減肥期間，優(yōu)質(zhì)蛋白不能少。比如，我們可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐絲，或200g豆腐。
蔬菜水果，應占“五個(gè)拳頭”的重量
我們可以圍繞一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式來(lái)進(jìn)行配比，根據自身情況加減，盡量選擇能量低、糖分少的蔬果會(huì )更利于減肥。
No.04
減重要當心
“隱形脂肪”
首先就是我們吃的食用油，一般來(lái)說(shuō)，成年人每天攝入烹調油的量應控制在30g以下，老年人、體重偏高人群則應該控制在25g以下，盡量做到少鹽少油少糖。
除此之外，還有很多食物里藏有不易察覺(jué)的“隱形脂肪”，比如排骨，烤鴨的鴨皮、雞皮、瓜子、核桃、花生、西式點(diǎn)心（含黃油）、餅干、添加了很多調料的面包，都有比較高的脂肪含量。這些食物，我們也應該注意減少攝入。
No.05
不吃晚飯
就能瘦嗎？
短期內不吃晚飯，確實(shí)能減少能量攝入，但其效果并不長(cháng)久。長(cháng)期不吃晚飯或致代謝率下降，無(wú)法起到減肥作用。一定要“吃動(dòng)兩平衡”，既要適當控制飲食，還要堅持積極的身體活動(dòng)，才能維持減重減脂效果。
——小建議——
早餐最好在7點(diǎn)左右，要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的平衡；午餐在11點(diǎn)-12點(diǎn)，多吃綠葉蔬菜；晚餐在5-7點(diǎn)，應注意控制晚飯的能量攝入。如果下班后要鍛煉，最好吃些堅果和酸奶。
參考資料：人民網(wǎng)科普、北京健康教育